La alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud, pero también en nuestro aspecto. Igual que protegemos nuestro cutis de agresiones externas como la radiación solar o la contaminación, podemos cuidarnos desde dentro eligiendo alimentos que presentan propiedades beneficiosas para la piel.
Efectos
La relación existente entre la alimentación y la salud ha sido y sigue siendo motivo de estudio. Se ha demostrado científicamente que el déficit de ciertos nutrientes impacta en la salud de las personas. Del mismo modo, la ingesta excesiva de ciertas sustancias también se ha relacionado con la aparición de algunos problemas de salud.
A nivel de la piel sabemos que el déficit de ciertas vitaminas, ácidos grasos, proteínas, etc., repercuten en el aspecto de la piel. Una dieta equilibrada donde se incorporen tanto macronutrientes, micronutrientes y oligoelementos en las cantidades diarias recomendadas, permitirá a una persona sana aportar los elementos necesarios para mantener la piel en perfectas condiciones.
- Una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a reducir el impacto de los radicales libres, disminuyendo el estrés oxidativo de la piel.
- La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que se encuentra fundamentalmente en frutas y vegetales. En una dieta equilibrada, una cantidad de vitamina C adecuada puede tener efectos biológicos en la piel, además de ser un antioxidante de referencia. En pieles maduras o fotoenvejecidas se han encontrado niveles más bajos de vitamina C.
- Otras sustancias como polifenoles, flavonoides o resveratrol, son conocidos por sus propiedades antioxidantes, que pueden ser beneficiosas para reducir el impacto de los radicales libres y por tanto influir en el envejecimiento de la piel.
- El azúcar es una sustancia indispensable para las células. La dieta debe incluir un 30% de carbohidratos. Dietas más ricas en carbohidratos, especialmente en azúcares simples se han relacionado con una mayor incidencia de arrugas. Así mismo, niveles altos de glucemia, como es el caso de los diabéticos, se relacionan con una aceleración del envejecimiento
- El déficit de hierro se ha relacionado con caída capilar y la fragilidad ungueal
- Por otro lado, no se ha se ha demostrado que la nutrición pueda provocar acné. Si bien es cierto que el consumo de ciertos alimentos que presentan un alto índice glucémico (alimentos ricos azúcares simples o alimentos procesados) si se han relacionado con la gravedad del acné o, como en el caso de la leche se ha visto una relación con las proteínas que contiene el suero.y el emperoramiento del acné.
Alimentos para mejorar la piel
La clave es mantener una dieta equilibrada, fundamentalmente a base de alimentos frescos y evitar en la medida de lo posible el consumo de alimentos ultraprocesados. Es necesario incluir en la dieta una distribución adecuada de macronutrientes (OMS- adultos):
- Hidratos de carbono, aproximadamente 55% de las calorías totales. Elegir principalmente aquellos de liberación lenta, preferiblemente provenientes de granos completo (no refinados). Reducir por debajo del 10% del total de calorías las provenientes de los azúcares simples (alimentos o bebidas azucaradas)
- Proteínas, en torno al 10-15% de las calorías totales.
- Grasas, por debajo del 30% de la ingesta de calorías diarias. En este caso, además, es muy importante la elección del tipo de grasa. Como recomendación, reducir la ingesta de grasas saturadas (<10%) y la ingesta de grasas trans (<1%).
Junto con estos macronutrientes, la ingesta de micronutrientes presentes en los alimentos (principalmente en los frescos) nos ayudará a mantener un aspecto más saludable. Para ello se recomienda una dieta variada, comer frutas y verduras, legumbres e hidratos de carbono de forma diaria. Incluir 2 ó 3 veces en semana carnes (preferiblemente blancas) y pescados (preferiblemente azules). Los dulces o alimentos procesados deben consumirse de forma puntual.
Características y beneficios
- Alimentos ricos en antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que ayudan a neutralizar los radicales libres, responsables de provocar estrés oxidativo. Hoy sabemos que el estrés oxidativo genera daño prematuro en las células, por lo que incluirlo en la dieta nos puede ayudar a reducir el impacto. Se recomienda, dentro de una dieta variada, incluir alimentos ricos en antioxidantes como los frutos rojos, los cítricos, la papaya, los frutos secos, el té verde, el brócoli, la alcachofa, etc.
- Alimentos ricos en betacarotenos. El betacaroteno es una de las formas de presentación de la vitamina A en la naturaleza, en concreto en los alimentos de origen vegetal. Confiere tonos amarillentos, rojizos o anaranjados a determinados vegetales. Son ricos en betacarotenos la zanahoria, el pimiento, la calabaza, las hortalizas de color verde, los albaricoques, las nectarinas, etc. Incluirlos dentro de una dieta variada nos ayudará a aportar los niveles adecuados de betacaroteno y de vitamina A.
Otros elementos que afectan al aspecto de la piel: el exposoma
La alimentación tiene un impacto en el aspecto saludable de la piel. Se ha relacionado en cierto grado con la formación de arrugas y otros signos del envejecimiento. Sin embargo, no es un factor aislado. Nuestro organismo se expone de forma simultánea a diferentes factores, por lo que tendremos que considerar la suma de todos ellos y de sus efectos sinérgicos.
Dichos factores se engloban dentro del concepto de exposoma, y actualmente se organizan en 7 categorías principales: la radiación solar, la contaminación, el tabaco, el clima, el estrés, la calidad del del sueño y la dieta. Existen numerosas evidencias científicas sobre su efecto sobre el envejecimiento.
Es el conjunto de todos estos factores, como se relacionan y cómo influyen unos con otros los que van a determinar el aspecto de la piel. Por ello, para su correcto cuidado es importante tener una visión de conjunto. Seleccionar alimentos que presenten nutrientes beneficiosos para la piel en las dosis adecuadas, el consumo de agua, es muy positivo, pero también hay que tener en cuenta el resto de factores que afectan al exposoma, como evitar el tabaco o descansar correctamente.
Recomendaciones
La protección de la calidad del aire es la parte más importante en la lucha contra los efectos de la contaminación en la salud.
En el caso de la piel, para reducir el impacto de la polución en la piel, las medidas para incluyen:
- Mantener una correcta higiene diaria para eliminar las partículas de materia que se acumulan a lo lardo del día sobre el rostro. La higiene con un producto específico por la mañana y por la noche
- Uso de productos tópicos que puedan reforzar la función de barrera de la piel, con el objetivo de reducir la penetración de los agentes contaminantes. Así mismo, la aplicación de antioxidantes para reducir el estrés oxidativo
- También es imprescindible la fotoprotección diaria contra la radiación UV, ya que el sol es el factor que más incide en el envejecimiento acelerado de la piel.
