La frase “somos lo que comemos” no es solo un dicho, es la realidad. Es por eso que siempre se debe de cuidar la dieta, pero aún más cuando los primeros síntomas de la menopausia aparecen. En esta etapa debemos tener más control sobre aquello que ingerimos por lo que deberíamos seguir una dieta para adelgazar en la menopausia. Y es que tengas la edad que tengas, estés o no en la menopausia, la forma de alimentarte influye en tu piel y tu salud en general. Si hay excesos y/o carencias los nutrientes que son esenciales para tu bienestar se desequilibran por completo.
Los síntomas que aparecen durante la menopausia pueden ser muy molestos y por ello se han convertido en tema de estudio. Está demostrado que la frecuencia con la que aparecen y la incomodidad que causan se puede reducir significativamente con una dieta equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios.
Los nutrientes más importantes
Durante la menopausia tenemos que tener más cuidado con lo que comemos, por ello los nutrientes son aún más importantes. Los más importantes son los fitoestrógenos, la vitamina D, el ácido fólico, los polifenoles, la fibra y los ácidos grasos omega-3.
Los fitoestrógenos pertenecen al grupo de compuestos químicos de origen vegetal. Se dividen en tres grupo: flavonoides, lignanos y estilbenos. La principal fuente de isoflavonas (que son los flavonoides más conocidos) son la soja y sus derivados, el trébol rojo, los garbanzos y el género Medicago. Los lignanos los podemos encontrar en la linaza, los cereales y las bayas. Por su parte, los estilbenos están en las uvas, los cacahuetes, los arándanos y el vino. Estudios epidemiológicos han demostrado que una alimentación basada en la soja y sus derivados reduce el riesgo de padecer cáncer de mama, la frecuencia de los síntomas de la menopausia y la osteoporosis
Es muy importante también tomar una dosis elevada de calcio y vitamina D, ya que está asociada con un menor riesgo de menopausia precoz. La vitamina D se obtiene durante la exposición a los rayos UV del sol y con suplementos dietéticos. El calcio se puede conseguir a través de la ingesta de de pescado y de los productos lácteos.
La alimentación afecta a la calidad de vida durante la menopausia, por eso, unos hábitos alimentarios adecuados ayudan a prevenir el aumento de peso y a la salud. Es muy importante prestar atención a lo que comes durante esta etapa de la vida. Engordar durante la menopausia aumenta el riesgo de tener la tensión arterial alta, niveles elevados de lípidos en sangre y resistencia a la insulina; por tanto, llevar una nutrición saludable es fundamental. También es importante controlar los niveles de azúcar en sangre después de la menopausia para prevenir la diabetes tipo 2. Es necesario hacer comidas equilibradas durante todo el día.
Consejos para evitar engordar en la menopausia
Algunos consejos que puedes seguir para evitar engordar durante la menopausia son:
- Se debe comer con frecuencia para evitar de esta manera un descenso excesivo de la glucosa en sangre. Desde el desayuno, se deberían hacer de 4 a 5 comidas durante el día. El desayuno debería incluir carbohidratos complejos como pan integral o avena, verduras y legumbres.
- El aperitivo del mediodía y la merienda deberían ser pequeñas porciones en forma de fruta, preferiblemente con añadidos proteicos como el yogur natural, fuente de calcio y es importante para prevenir la osteoporosis.
- El almuerzo debería ser la comida más importante del día y aporta un 35% de la ingesta energética. Se debe tomar relativamente temprano, alrededor del mediodía. La cena también puede ser una comida caliente, pero más pequeña en proporción al almuerzo.
- Evita la sal. No solo sube la tensión arterial, sino que también provoca retención de líquidos. Debe estar fuera de toda dieta para adelgazar durante la menopausia.
- Tu dieta debería ser rica en productos lácteos porque aportan más calcio, proteínas, fósforo, potasio, zinc y magnesio por caloría que cualquier otro alimento. La leche desnatada, el requesón y el yogur natural bajo en grasa son los productos lácteos más recomendados.
- El calcio y la vitamina D reducen el riesgo de sufrir fracturas por una caída y también previene la osteoporosis. La dosis de vitamina D como suplemento debe ser de 800 UI/día. La vitamina D también se encuentran en la trucha de cría, salmón salvaje, sardina, caballa, atún, aceite de hígado de bacalao y en champiñones frescos. Los peces marinos se deben comer dos veces a la semana.
- Por último, aumentar la actividad física es muy importante porque ayuda a perder peso, mejora la sensibilidad a la insulina y previene la osteoporosis. Se recomienda al menos 30 minutos de ejercicios de cardio de intensidad moderada tres veces a la semana, junto con dos sesiones de entrenamiento de fuerza o de levantamiento de pesas.
Si puedes adoptar un tipo de alimentación especial, sencillamente, hay siete grupos de nutrientes esenciales para el bienestar de la piel y es necesario que los incluyas en tu dieta durante la menopausia. De esta manera podrás seguir una dieta saludable durante la menopausia y notar así lo menos posible todos sus síntomas.
