Cómo realizar ejercicios de Kegel para fortalecer la vejiga y el suelo pélvico

A medida que pasa el tiempo, nuestro cuerpo va necesitando que trabajemos y ejercitemos distintos músculos para mantenerlos tonificados y no disminuir nuestra calidad de vida, por eso es importante fortalecer el músculo de Kegel, especialmente en etapas como el embarazo o la menopausia. Pero, ¿qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven?

Antes que nada, debemos entender qué es el músculo de Kegel: se trata del músculo del suelo pélvico, que sostiene órganos tan importantes como la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto. El músculo de nuestro suelo pélvico se ve debilitado con el paso de la edad, y sobre todo, con fenómenos concretos como pueden ser la menopausia, el envejecimiento, el embarazo, el parto, la cirugía, el sobrepeso, la tos crónica o el esfuerzo que se realiza con estos músculos cuando se padece de estreñimiento.

Pero no se trata solo de conocer los ejercicios de Kegel y saber para qué sirven. El primer paso para estar segura de que los necesitas, es interpretar tus síntomas.

En las mujeres, las señales más claras de que el músculo de Kegel está debilitado son:

1. Tienes pequeñas pérdidas al reírte, toser o estornudar. Esto se llama incontinencia de esfuerzo.
2. Te dan muchas ganas de orinar de manera muy repentina y no eres capaz de controlarla.
3. Esto se llama incontinencia urinaria imperiosa. Eres incapaz de contener las heces. Esto se denomina incontinencia fecal.

En los hombres, son otros los síntomas que hacen saltar las alarmas. Por ejemplo:

1. Incontinencia urinaria o fecal.
2. Pequeñas pérdidas después de orinar.
3. Operaciones de próstata, diabetes o vejiga hiperactiva.

Los ejercicios de Kegel son importantes para la mujer porque el suelo pélvico se puede debilitar también a lo largo del embarazo o tras el parto. Por no hablar de la menopausia, periodo en el que disminuye la producción de estrógenos y surgen alteraciones en el suelo pélvico que resultan en un debilitamiento.

Si crees que necesitas los ejercicios de Kegel y quieres saber para qué sirven, te animamos a seguir leyendo.

Primer paso: cómo identificar el músculo de Kegel

Antes de preguntarnos sobre los ejercicios de Kegel o para qué sirven, tenemos que aprender a localizarlo. Sabemos que es un músculo con el que muy probablemente no estás familiarizada. Sin embargo, hay técnicas muy sencillas para ubicarlo y comenzar a ejercitarlo de forma inmediata.

Para encontrar el músculo del suelo pélvico, solo debes detener la orina cuando estés en el baño. Los músculos que se contraen son los que componen el suelo pélvico. Eso sí, no te acostumbres a hacer esta contracción cada vez que vayas al baño porque podrías estar provocando que tu vejiga no se vacíe completamente.

Una vez localizado, tan solo hay que perfeccionar la técnica. Para ello, debes contraer los músculos durante tres segundos y relajarlos durante otros tres segundos. Con hacer 3 series de 10 repeticiones, 3 veces al día, comenzarás a ver progresos al cabo de algunas semanas.

Para hacerlo correctamente, concéntrate en contraer solo los músculos del suelo pélvico. Evita contraer el abdomen, los muslos o los glúteos, y mantén una respiración normal y relajada.

Segundo paso: ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Ya sabes qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven. Ahora es el momento de incorporar esta rutina a tu día a día, y para ello te compartimos una tabla de 5 ejercicios Kegel muy sencillos.

Ejercicio 1.
Siéntate en una silla con la espalda separada del respaldo y los pies completamente apoyados en el suelo. En posición erguida y sin mover el pecho, pendula la pelvis poniendo en contacto con la silla desde la zona vaginal delantera hasta la zona anal. Este movimiento pendular va a ir acompañado del movimiento de la espalda, que en la primera posición estará curvada hacia delante y se irá curvando hacia atrás conforme vayas pendulando hacia la zona posterior.

Ejercicio 2.
Apóyate en la zona vaginal y tensa los músculos como si estuvieras aguantando la orina. Notarás cómo la zona que está apoyada en la silla trabaja el músculo. Esta postura puedes mantenerla durante 10 segundos y repetirla 10 veces, procurando siempre mantener la respiración relajada.

Ejercicio 3.
Aquí trabajarás la zona anal. Igual que en el ejercicio anterior, apoya la zona a trabajar en la silla y tensa los músculos durante 10 segundos, y repitiendo 10 veces el ejercicio.

Ejercicio 4.
Con este ejercicio nos centramos en la zona que se encuentra entre las dos anteriores (conocida como periné). Igual que en los ejercicios anteriores, apoya la zona en la silla y tensiona los músculos durante 10 segundos. Relaja y repite 10 veces.

Ejercicio 5.
El último ejercicio es una combinación de los tres anteriores. Contrae cada una de las zonas durante un segundo y después relaja. Puedes hacer 3 series de 5 contracciones, siempre descansando un minuto entre serie y serie para no tensar demasiado los músculos del suelo pélvico.

Gracias a estos ejercicios para fortalecer la vejiga comenzarás a notar cambios a partir de las 4 o 6 semanas, siempre que los realices de forma regular. Una vez conoces los ejercicios de Kegel y sabes para qué sirven, no querrás dejarlos fuera de tu rutina diaria.