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Cómo realizar ejercicios de Kegel para fortalecer la vejiga y el suelo pélvico

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A medida que pasa el tiempo, nuestro cuerpo va necesitando que trabajemos y ejercitemos distintos m√ļsculos para mantenerlos tonificados y¬†no disminuir nuestra calidad de vida, por eso es importante fortalecer el m√ļsculo de Kegel, especialmente en etapas como el embarazo o la menopausia. Pero, ¬Ņqu√© son los ejercicios de Kegel y para qu√© sirven?

Antes que nada, debemos entender qu√© es el m√ļsculo de Kegel: se trata del m√ļsculo del suelo p√©lvico, que sostiene √≥rganos tan importantes como la vejiga, el √ļtero, el intestino delgado y el recto. El m√ļsculo de nuestro suelo p√©lvico se ve debilitado con el paso de la edad, y sobre todo, con fen√≥menos concretos como pueden ser la menopausia, el envejecimiento, el embarazo, el parto, la cirug√≠a, el sobrepeso, la tos cr√≥nica o el esfuerzo que se realiza con estos m√ļsculos cuando se padece de estre√Īimiento.

Pero no se trata solo de conocer los ejercicios de Kegel y saber para qué sirven. El primer paso para estar segura de que los necesitas, es interpretar tus síntomas.

En las mujeres, las se√Īales m√°s claras de que el m√ļsculo de Kegel est√° debilitado son:

1. Tienes peque√Īas p√©rdidas al re√≠rte, toser o estornudar. Esto se llama incontinencia de esfuerzo.
2. Te dan muchas ganas de orinar de manera muy repentina y no eres capaz de controlarla.
3. Esto se llama incontinencia urinaria imperiosa. Eres incapaz de contener las heces. Esto se denomina incontinencia fecal.

En los hombres, son otros los síntomas que hacen saltar las alarmas. Por ejemplo:

1. Incontinencia urinaria o fecal.
2. Peque√Īas p√©rdidas despu√©s de orinar.
3. Operaciones de próstata, diabetes o vejiga hiperactiva.

Ejercicios de kegel para mujer
Cómo realizar ejercicios de Kegel para fortalecer la vejiga y el suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel son importantes para la mujer porque el suelo pélvico se puede debilitar también a lo largo del embarazo o tras el parto. Por no hablar de la menopausia, periodo en el que disminuye la producción de estrógenos y surgen alteraciones en el suelo pélvico que resultan en un debilitamiento.

Si crees que necesitas los ejercicios de Kegel y quieres saber para qué sirven, te animamos a seguir leyendo.



Primer paso: c√≥mo identificar el m√ļsculo de Kegel

Antes de preguntarnos sobre los ejercicios de Kegel o para qu√© sirven, tenemos que aprender a localizarlo. Sabemos que es un m√ļsculo con el que muy probablemente no est√°s familiarizada. Sin embargo, hay t√©cnicas muy sencillas para ubicarlo y comenzar a ejercitarlo de forma inmediata.

Para encontrar el m√ļsculo del suelo p√©lvico, solo debes detener la orina cuando est√©s en el ba√Īo. Los m√ļsculos que se contraen son los que componen el suelo p√©lvico. Eso s√≠, no te acostumbres a hacer esta contracci√≥n cada vez que vayas al ba√Īo porque podr√≠as estar provocando que tu vejiga no se vac√≠e completamente.

Una vez localizado, tan solo hay que perfeccionar la t√©cnica. Para ello, debes contraer los m√ļsculos durante tres segundos y relajarlos durante otros tres segundos. Con hacer 3 series de 10 repeticiones, 3 veces al d√≠a, comenzar√°s a ver progresos al cabo de algunas semanas.

Para hacerlo correctamente, conc√©ntrate en contraer solo los m√ļsculos del suelo p√©lvico. Evita contraer el abdomen, los muslos o los gl√ļteos, y mant√©n una respiraci√≥n normal y relajada.

Segundo paso: ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Ya sabes qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven. Ahora es el momento de incorporar esta rutina a tu día a día, y para ello te compartimos una tabla de 5 ejercicios Kegel muy sencillos.

Ejercicio 1.
Si√©ntate en una silla con la espalda separada del respaldo y los pies completamente apoyados en el suelo. En posici√≥n erguida y sin mover el pecho, pendula la pelvis poniendo en contacto con la silla desde la zona vaginal delantera hasta la zona anal. Este movimiento pendular va a ir acompa√Īado del movimiento de la espalda, que en la primera posici√≥n estar√° curvada hacia delante y se ir√° curvando hacia atr√°s conforme vayas pendulando hacia la zona posterior.

Ejercicio 2.
Ap√≥yate en la zona vaginal y tensa los m√ļsculos como si estuvieras aguantando la orina. Notar√°s c√≥mo la zona que est√° apoyada en la silla trabaja el m√ļsculo. Esta postura puedes mantenerla durante 10 segundos y repetirla 10 veces, procurando siempre mantener la respiraci√≥n relajada.

Ejercicio 3.
Aqu√≠ trabajar√°s la zona anal. Igual que en el ejercicio anterior, apoya la zona a trabajar en la silla y tensa los m√ļsculos durante 10 segundos, y repitiendo 10 veces el ejercicio.

Ejercicio 4.
Con este ejercicio nos centramos en la zona que se encuentra entre las dos anteriores (conocida como perin√©). Igual que en los ejercicios anteriores, apoya la zona en la silla y tensiona los m√ļsculos durante 10 segundos. Relaja y repite 10 veces.

Ejercicio 5.
El √ļltimo ejercicio es una combinaci√≥n de los tres anteriores. Contrae cada una de las zonas durante un segundo y despu√©s relaja. Puedes hacer 3 series de 5 contracciones, siempre descansando un minuto entre serie y serie para no tensar demasiado los m√ļsculos del suelo p√©lvico.

Gracias a estos ejercicios para fortalecer la vejiga comenzarás a notar cambios a partir de las 4 o 6 semanas, siempre que los realices de forma regular. Una vez conoces los ejercicios de Kegel y sabes para qué sirven, no querrás dejarlos fuera de tu rutina diaria.

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